กินอะไรถึง อิ่ม

 

กินอะไรถึง อิ่ม

อิ่ม หรือ Satiety คือความรู้สึกเติมเต็มในท้อง ส่งผลให้ไม่รู้สึกอยากรับประทานอาหารไประยะเวลาหนึ่ง ซึ่งพบว่าอาหารแต่ละประเภท จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกอิ่มที่ต่างกัน แม้จะให้พลังงานเท่าๆ กัน 

งานวิจัยในเรื่องนี้มีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1995 โดยนักวิจัยได้นำอาหาร 38 ประเภท ในปริมาณที่ให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่เท่ากัน ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทาน แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกอิ่มที่เกิดจากอาหารแต่ละประเภท 

อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้มาก จะจัดว่ามี Satiety index สูง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอิ่มยากและอยากลดน้ำหนัก โดยพบว่าอาหารที่ตกอยู่ในกลุ่มนี้ มักมีคุณสมบัติร่วมคือ มีโปรตีนสูง และ/หรือ มีเส้นใยอาหารสูง เช่น 

• ถั่ว โดยเฉพาะถั่วในกลุ่ม legumes เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วชิคพี 
• ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนดีราคาไม่แพง ที่ช่วยเติมเต็มความอิ่มได้ดี แต่เพื่อสุขภาพ ควรเลี่ยงการทำมาทอดหรือเจียวด้วยน้ำมันมาก
• ปลา เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ปลามีคะแนน satiety index สูงกว่า และยังมีไขมันดีจากโอเมก้า3
• ข้าวโอ๊ต เป็นแป้งเชิงซ้อนที่มีเส้นใยอาหารสูง เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารเช้าร่วมกับนมและถั่วต่างๆ
• กรีกโยเกิร์ต เนื่องจากมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป จึงมี satiety index สูงกว่า
• ผักต่างๆ พบว่าการโหลดสลัดผักก่อนอาหารจานหลักในแต่ละมื้อ จะช่วยเพิ่ม satiety index ในมื้อนั้นๆ ได้ถ้าอาหารเหล่านั้น ยังไม่ทำให้คุณอิ่มท้อง...

สำหรับคนที่กินแล้วอิ่มยาก ลองพยายามเพิ่มโปรตีนดีและเส้นใยอาหารในอาหารแต่ละมื้อ เพิ่มอาหารที่มี satiety index สูงตามตัวอย่างข้างต้น ร่วมกับวิธีการอื่นๆ เช่น เคี้ยวช้าๆ กินอย่างมีสติ เลี่ยงการกินไปเล่นมือถือไป 

และที่สำคัญคือ ถามตัวเองทุกครั้งว่า เป็นความรู้สึกหิวจริงๆ จากความโล่งในช่องท้อง หรือเป็นเพียงความอยากกินเพื่อเติมเต็มความโล่งในจิตใจ

ติดตามสาระน่ารู้เกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเคิมได้ที่>>> https://saruknaruu.blogspot.com/